亜麻仁(アマニ)油とえごま油は美容や健康に良い油のひとつとして注目されるようになりました。

いったいこれらの何がアンチエイジングなの?

美容に良いってどんな効果が期待できるの?

さらに亜麻仁油とえごま油はどっちが優れているの?

美容に一番良い油って結局何なの?

今回はそんな皆さんの疑問にお答えします。

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油ってなぜ必要なの? 油の働きとは?

油は太るからなるべく摂りたくない!!

そう思っている方も少なくないはず。

しかし、油(脂質)は私たちのカラダに欠かせない働きを担っている大切な栄養素です。

脂質にはエネルギー源として体温を保つ働きがあります。

ダイエットでエネルギー源が不足すると冷えを招き、冷えることで代謝が下がり太ることへとつながります。

 

また、肌の潤いを保つには水分が必要です。

脂質には体内の水分バランスを保つ役割があり、皮膚の表面にある皮脂は水分を閉じ込めて肌の潤いを保っています。

ですから、ダイエットで脂質の摂取を極端に少なくしてしまうとハリがなくなり乾燥肌を招きかねません。

 

その他に皮脂には傷やばい菌から肌を守ってくれる作用もあります。

さらに女性ホルモンは脂質(コレステロール)からつくられています。

そのため、脂質が不足すると生理が遅れたり、周期が乱れる原因になる場合があったり、さらには、肌の老化に拍車がかかる恐れも…。

そして、脂溶性ビタミンであるビタミンA・D・E・Kは脂質と結びつくことで体内への吸収率が上がり、体内で効率よく働きます。
では、私たちのカラダに必要な油とはどのような油なのでしょうか?

脂質の成分のひとつに脂肪酸と言うものがあります。

脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、飽和脂肪酸は体内で合成することができ、肉の脂身やバターなど動物性食品に多く含まれています。

一方、不飽和脂肪酸はコーン油や大豆油など植物性食品に多く含まれています。

そして不飽和脂肪酸はさらに次のように分類されます。
  • オメガ3(αリノレン酸)
  • オメガ6(リノール酸)
  • オメガ9(オレイン酸)
不飽和脂肪酸の中で、オメガ9は体内で合成することができますが、オメガ3とオメガ6は私たちの体内では作り出せません。

このため食品などからしか摂ることができず「必須脂肪酸」と呼ばれています。
オメガ3とオメガ6、この2つの必須脂肪酸はその摂り方のバランスが非常に大切で、

「オメガ3:オメガ6=1:4」

が理想とされています。

 

オメガ6はベニバナ油やコーン油、マヨネーズ、ドレッシングなどに含まれ、普段の食事で摂りやすく、それどころか現代人の食生活では摂り過ぎる傾向すらあります。

一方、オメガ3は意識しないと摂取することが難しく、私たちが最も不足している脂質と言われています。

そして、このオメガ3(αリノレン酸)を含んでいる油。

それこそが、亜麻仁油とえごま油なのです。

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αリノレン酸の美容効果とは?

オメガ3脂肪酸に分類されるαリノレン酸には多くの健康効果と共に以下のような美容効果が挙げられます。
  1. 抗炎症作用があり、肌荒れやニキビなどをカラダ内側から改善することに役立ちます。
  2. セラミドの原料となり、肌の潤いや弾力を保ちます。セラミドは歳をとるにつれて量が減ってくるのでαリノレン酸を摂ることでアンチエイジング効果が期待できます。
  3. 女性ホルモンのバランスを整える働きがあり、生理前の肌トラブルの改善や加齢による女性ホルモンの減少を補ってくれると言われています。
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亜麻仁油とえごま油、どちらが多くαリノレン酸を含んでいるの?

亜麻仁油は亜麻という花の種子(亜麻仁、英名:フラックスシード)から抽出した油で、えごま油はシソ科の植物(えごま)の種子から抽出した油です。

最も気になるαリノレン酸の含有量ですが、大差はなく、どちらも60%前後と言われています。

しかしながらメーカーによって原料の産地や搾油方法・精製方法が違いますので、各商品の含有率も若干違ってきます。

実際に購入する際は成分表示を確認すると良いでしょう。

 

亜麻仁油とえごま油、どう違うの? どちらを選んだらいいの?

亜麻仁油やえごま油を試した方の中には味にクセがあり、生臭いと感じている方もいらっしゃるようです。

こればかりは嗜好ですので一概にどちらが良いとは言えません。

口コミではえごま油の方が食べやすいという声がやや多いようです。

しかし、商品毎に味や風味が異なりますので、ご自身でネットなどの口コミ意見を参考にしながら選んでみてはいかがでしょうか。

また、そのまま飲んだ場合は苦手だと感じても料理に加えることで抵抗がなくなるとの意見も多く、そのアイデアは後ほどご紹介します。

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亜麻仁油とえごま油は1日どのくらい摂ればいいの?

亜麻仁油とえごま油の一日の摂取量は年齢により違いますが、大人は5g程度と言われています(妊娠中・授乳時は3.6g程度)。

5gと言うと小さじ1杯程、これ以上は不要です。

カラダに良いとは言え油ですので取り過ぎは禁物です。

毎日適量を摂ることで健康や美容効果が期待できます。

 

亜麻仁油やえごま油をおいしく摂るには?

クセがあり味が苦手だと感じる方も多い亜麻仁油やえごま油はどうすればおいしく摂れるのでしょうか?

オメガ3脂肪酸である亜麻仁油とえごま油は熱に弱く酸化しやすいため、加熱せず生で摂ることが重要です。

そこでおすすめはドレッシングやマヨネーズ。

普段使っている油をこれらの油に変えてサラダにかけて食べれば味のクセも減少し、おいしく摂ることができると思います。

ドレッシングのお酢にバルサミコ酢やワインビネガーなど風味の良いものを使用したり、香辛料を加えてみるのも味のクセをやわらげるアイデアかもしれません。

ただし光に弱いためつくり置きはせず、市販のオイルを購入の際は透明な容器でないものを選び、開封したオイルは冷蔵庫で保管し、6週間以内に使い切ってください。

少量のものも売られていますので、いろいろ試して自分に合うオイルを見つけてみてはいかがでしょうか。

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亜麻仁油とえごま油の値段って?

亜麻仁油とえごま油の価格帯は基本的にはほとんど差がありません。

相場としては170~180gで800円から1000円ぐらいで販売されているケースが多いようです。

最近では、国産をはじめ原料の産地を厳選したもの、有機栽培や無農薬のもの、圧縮絞りやコールドプレス抽出のものなど、様々なタイプのオイルが販売されていてネットをはじめデパートやスーパーで購入することができます。

 

オメガ3脂肪酸を摂取するのは亜麻仁油とえごま油から以外は方法がないの?

そんなことはありません。

オメガ3脂肪酸は私たちが普段食べている食品の中にも含まれています。

代表的なものはイワシサバ、アジ、サンマなどいわゆる青魚です。

亜麻仁油とえごま油に含まれるαリノレン酸は、私たちの体内でDHAやEPAとなり健康や美容効果を発揮すると言われていますが、これらの魚にはDHAやEPAが多く含まれています。

 

中でも最も多く含まれているのがマグロ(トロ)です。

これらの魚は生で食べることで最も効率よく摂取することができ、焼いたり煮たりすると20%程減少しますが、それでも十分な量を摂取することができます。

ただし、揚げると50%減ってしまうので要注意!

オメガ3を摂取したい人にとってはもったいないことですから…。

1日の目安としてはトロなら4~5切れ、イワシなら2尾、サンマなら半尾程度です。

これらの魚が苦手でなければ普段の食事で無理なく必要量が摂れるのではないでしょうか。

 

また、クルミにもオメガ3脂肪酸が含まれています。

くるみの1日の摂取量は約25g(片手にのるぐらい)ですが、この量でオメガ3脂肪酸の1日の摂取目安量をクリアできます。

クルミにはその他に、ビタミンやミネラルも豊富に含まれていて健康や美容効果が高いと言われていますが、オメガ6脂肪酸のリノール酸も含んでいて、しかも含有率はオメガ3脂肪酸よりかなり高いので脂質の取り過ぎにならないよう注意してください。

クルミだけでオメガ3脂肪酸を摂ろうは考えず、あくまで補助として摂取することをおすすめします。

 

そしてもうひとつ、ご紹介したいのがチアシード。

メキシコ原産のシソ科の植物チアの種です。

水に浸して種を膨らませた後、ヨーグルトやスムージ、シリアルに混ぜて食べるなど、手軽な方法でオメガ3脂肪酸を摂取することができ、欧米ではスーパーフードとして人気を集めています。

 

亜麻仁油とえごま油以外にオメガ3脂肪酸を含んでいる油はないの?

あります!! しかも加熱しても大丈夫なものが!!

それは「カメリナオイル」というもの。

アブラナ科の植物カメリナ・サティバ(和名:ナガミノアマナズナ)の種から抽出した油です。

亜麻仁油やえごま油に比べてオメガ3脂肪酸の含有量は少ないですが、含有する脂質のバランスが優れていて、オメガ3:オメガ6:オメガ9=2:1:2と理想的な値になっています。

 

そして、なんと言っても魅力なのは「カメリナオイル」は熱に強いと言うこと。

230度までの過熱に耐えられるので普段の料理に利用することができます。

また酸化もしにくく、開封後も常温での保存が可能です。

価格は亜麻仁油やえごま油と比べると少し高いですが、普段の料理に使って摂取することができる、使い勝手の良いオメガ3系オイルと言えそうですね。

 

まとめ

このようにオメガ3脂肪酸を摂取するには様々な方法があります。

今回ご紹介した内容を参考に、ぜひご自身に合った食材と方法でオメガ3脂肪酸を摂り入れ、美容や健康に役立てていただければと思います。