パソコンワークをすると肩こりが激しくて・・・つらい。

仕事上、パソコンを使わないといけないのはわかるけど、もう限界!

そんな、パソコンする時のあなたの姿勢は大丈夫?

腕や目も疲れていませんか?

今回はパソコンワークの際にやってく『肩こり】についてのあれこれを紹介致します。

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 パソコンワークには『広背筋』

パソコンワークには姿勢も大切なんですよ!

一般的には『顎を引き』『背筋を伸ばし』『背もたれに寄りかからない』『しっかり坐骨で座る』。

これがパソコンワークに限らずいい姿勢と呼ばれています。

この姿勢で大切なのが『広背筋』です。

広背筋は背中の表層の大きな筋肉です。いわゆる『背中』ですね(笑)

 

ちょっと難しですが、広背筋の説明を少しだけ。

広背筋の範囲は以下の範囲を指します。

・胸腰筋膜(きょうようきんまく)や下位4~8胸椎(いわゆる背骨)

・全腰・仙椎(尻骨)の棘突起(背中を丸めると出てくる骨)、

・肩甲骨(けんこうこつ)の下角、腸骨稜(骨盤の上部両サイドの腰骨)、

・下位3~4肋骨(ろっこつ)などから始まり、上腕骨の小結節稜(二の腕と肩のつけ根付近)につきます。

作用としては上腕を内側後方に引く・上腕が上げられているときには、これを引き上げるときに働きます。

 

何故この筋肉が大切かというと、猫背で骨盤も倒れている状態では、この広背筋が働かなくなるんです。

広背筋が働かないと主に3つの動きが制限されてしまいます。

『肩関節を内側に引く動き』

『腕を後ろに引く動き』

『腕を内側に回す動き』

こうなると、広背筋が働かない分ほかの筋肉が頑張らないといけません。

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その影響で肩から首筋の筋肉である僧帽筋(そうぼうきん)や腕の筋肉などがいつも以上に働くので・・・・。

・拘縮を生む(関節が動かなくなること)

・疲労がたまってしまいます(肩こり等)

だからこそ姿勢よく座ることはとても大切なんですね。

 

 パソコンワークのための筋肉ケア

パソコンワークをするため、タイピングを早くする為に、筋トレは必要ありません。

あたり前ですが(笑)

しかし、パソコンに向かう姿勢は想像以上に身体に負荷がかかるのでしっかりとしたケアが大切ですよ。

まずデスクワークで切っても切り離せない問題が首や肩の凝り。

 

パソコンの使い方で肩こりのために一番気をつけたいことが目の位置とディスプレイの位置関係。

首の筋肉は頭を真っ直ぐに支えることは得意ですが、うつむいたり首を傾けたりした姿勢で長時間いることは不得意なんです。

うつむいた姿勢を継続して頭の重みを支え続けることで筋肉内に疲労物質が溜まり、伸び縮みが出来ないほど硬くなってしまいます。

デスクトップパソコンの場合はディスプレイ画面が割と高い位置にあるので、頭の位置との関係も調整しやすいのですが、ノートブックパソコンの場合は少し高く置くなど、一工夫が必要になります。

そうする事で画面が上に上がり、覗き込むような姿勢を取る必要がなくなります。

なので、首への負担が無くなり肩こりもしにくくなりますね。

 

 

腕の疲労

そして忘れてはいけないのが腕の重さ。

解剖学的な話でいえば掌(手のひら)を上に向けて肘(ひじ)を伸ばした状態が解剖学的肢位(楽な体勢)と呼ばれ、筋肉にストレスのないポジションと言われています。

パソコンの作業では、肘まげて掌(手のひら)を下に向けて作業することが当たり前。

したがって、作業を行うこと自体が解剖学的につらいポジションで行っている事になります。

また、手平を固定して指先を動かす動作は手首や肘の指先を使う筋肉を無理に使ってしまっている状態です。

最近は勉強やオフィスでもパソコンを使うことが多く長時間の使用で腕ははってきてしまいます。

どうしてもキーボードを使うことが多いと腕に疲労がたまりやすくなります。

特に指を動かす前腕部は意外にこわばりを起こしがちです。

 

この前腕部には非常にたくさんの筋肉が複雑にかさなりあって配置していて、手の巧妙な動きを可能にしています。

その主なものは指と手首を曲げる筋肉群と伸ばす筋肉群です。

前腕のストレッチ体操はこれらの筋肉群のこわばりを緩めて柔軟にする体操です。

この体操を仕事の後に行うことで、書き物やパソコンの使用で使いすぎた筋肉の疲労を取ることが出来ます。

 

【ストレッチのやり方】

1.右の手のひらを上に向けて、腕を真直ぐ前に伸ばします。

2.肘を曲げないようにして、左手で右手の指の付け根を持ちます。

3.持った左手を右手のひらが反り返るように、身体の内側へ曲げます。

これを、左右の腕、数回繰り返します。

 

パソコンワークだけでなく、スポーツによる肘の障害で代表的なテニス肘(外側上顆炎)やゴルフ肘(内側上顆炎)の予防にも役立ちます。

その他細かい微妙な作業(手芸、工芸)をする前に行うとスムーズに作業をすることが出来ます。

 

前腕部の筋肉群は小さな筋肉なのでストレッチ体操による副作用も起こりづらく、比較的安全。

ただし疲労がたまっていてこわばりが強いときは入浴後の時間を選んで行ってください。

また、スポーツによる障害を防止する目的で行う場合は、その前に無理のない範囲で柔軟体操として行うといいですね。

 

眼精疲労を予防

その他、パソコンワークでは凝り固まった目の動きもほぐしてあげる必要。

眼精疲労からくる肩こりもあるくらいですからね。

眼筋トレーニングの前に、片目で6本、両目で12本の外眼筋(目の回りにある筋肉)を、すべてストレッチしておくとよいです。

やり方は簡単。

目を上下左右に動かしたり、ぐるぐると回すだけで。

ゆっくりと、上下(あるいは左右)に1秒くらいかける速さで行ないます。

端のほうで、とくに止める必要はありませんが、動かせる最大限まで動かします。

ただ無理はしないようにします。

以上の要領で、上下に5~8往復動かしましょう。

 

そのあと、左右も5~8往復させ、最後にグルッと右回し、左回しを、それぞれ5~8回、ゆっくりと大きく動かします。

これにくわえて、できれば”斜めの動き”、つまり「右上と左下」、「左上と右下」も同様に5~8往復ずつ行なうと、伸ばすところはすべて伸ばしたことになるので、「目のストレッチ」としては完璧になります。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

まずは姿勢を整えて、しっかり筋肉を伸ばしてあげて動かしやすい環境にしてから行うだけでもパソコンワークから来る、肩こりが予防できると思います。

そして、腕。

腕は疲労を感じない部分ですが、意外と疲れています。

肩と腕はつながっているので、肩と同じように腕のケアも忘れずに行いましょう。

 

眼精疲労は、まずこまめな休憩が一番。

長時間のパソコンワークは控えて、目を休めることも心がけて下さいね。

以上、パソコンワークからくる肩こりの対策でした。

*この記事は柔道整復師監修の下、作成されました。

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