細マッチョに憧れ、さらにはシックスパックを手に入れるためにトレーニングを始めた方。

シックスパックは、腹筋運動をしただけでは手に入りません。

何と言っても、筋肉をつかさどる食事と栄養が大事。

今回は細マッチョの身体を手に入れたい!シックスパックの腹筋を手に入れたい!

食事や栄養面から見たシックスパックの作り方をご紹介します。

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『腹筋』 ちょ~頑張ってます!

男女の違い

いかがですか?

理想のボディを手に入れることはできましたか?

なかなか成果が現れず辛いと感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そもそも男性と女性はカラダのつくりが違い、女性は男性より筋肉が付きにくい体質です。

なぜなら女性は男性に比べて筋肉の成長を助ける男性ホルモン『テストステロン』の分泌が少ないのです。

そのため、男性のようなムキムキの筋肉を付けるには相当ハードなトレーニングが必要になります。

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女性のシックスパック

では、女性が細マッチョやシックスパックを手に入れるにはどうすれば良いの?

当然の理由ですが、太っていてはいくら腹筋を付けてもシックスパックを見ることはできません。

なぜなら脂肪が筋肉を覆ってしまっているから。

あの美しいシックスパックは痩せているからこそ見えるのです!

でもここで言う「痩せている」とは単に痩せていれば良い、という訳ではありません。

例えば、過度な食事制限をして体重が減り、ダイエットに成功したと思っていても、それはただカラダが以前より小さくなっただけのこと。

脂肪も筋肉も減っています。

細マッチョやシックスパックを手に入れるためには、脂肪が少なく筋肉が多いカラダ、つまり体脂肪率が低いカラダになることが必要です。

 

特に女性の場合、筋肉を増強させる男性ホルモンの分泌が少ないため、筋トレをしても男性ほどは筋肉が付きません。

もし男性並みの筋肉を付けるとしたら相当ストイックなトレーニングが必要。

でもこれって、一般女性には現実的ではありませんよね?

ですから、女性がシックスパックを手に入れる一番の近道は、脂肪を減らして男性より少ない筋肉で腹筋を見せること。

女性の理想的な体脂肪率は20~28%(32%)と言われています。

そして、個人差はありますが、女性の場合、体脂肪率15~20%になる腹筋にうっすらと縦に線が現れ、それ以下になると徐々にシックスパックが見えてくる場合が多いようです。

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体脂肪を効率よく減らす

全体を鍛える事が必要

では、どうすれば体脂肪を効率良く減らせるのでしょうか?

当然、最も重要なことはトレーニングです。

体脂肪を減らすには脂肪燃焼に有効な有酸素運動を行うと良いでしょう。

そして『筋トレ』です。

そう、ここで大切なことは細マッチョやシックスパックを手に入れるには筋トレだけじゃだめなのです。

特に女性は…。

そして、筋トレは腹筋をメインに他の部位も鍛えましょう。

カラダ全体の筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まり、有酸素運動による体脂肪の燃焼速度がアップします。

 

食事で減らす

さらに、これらのトレーニングと同じぐらい重要なのが食事です。

体脂肪を減らすには摂取カロリーを消費カロリー以下にコントロール事が必要です。

しかし、筋肉を増やすという大きな目的がありますので、ただ単に食事の量を減らすのでは意味がありません。

細マッチョやシックスパックを手に入れるためには、体脂肪を減らしながら筋肉を増やす食事が求められます。

過度な食事制限は必要ありません。

普段の食事を少し見直すだけでトレーニング効果が高まる食事方法があります。

ここからは、細マッチョやシックスパックを手に入れるための食材選びと食べる際のポイントをご紹介します。

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筋肉を増やすには何を食べれば良いの?

 タンパク質

筋肉を増やすには?

そう、タンパク質が必要です。

高タンパク・低脂肪の食材を上手に食事に取り入れてタンパク質を十分に補給することが大切です。

一般的にタンパク質の1日の必要量は「体重×1(g)」と言われていて、筋トレをして筋肉を付けたいと思っている人は「体重×1.5~2(g)」が良いとされています。

例えば体重50kgの人の場合50×1.5~2=75~100g が一日に必要なタンパク質の量になります。

(軽めの筋トレの場合は×1.5、ハードな筋トレの場合は×2と考えてください)

 

ただしこれは食材の重量ではなくタンパク質の重量ですので注意してください。

各食材のタンパク質含有量は食品成分表で調べることができます。

 

こちらのサイトでは食品分類毎のタンパク質の含有量が掲載されています。

たんぱく質の多い食品と、たんぱく質の含有量一覧表 | 簡単!栄養andカロリー計算
一般の人が簡単に使える、カロリーと栄養を計算するサイト。カロリーと栄養をコントロールする事で、健康的なダイエット、生活習慣病予防に役立ちます。 ユーザー登録で...

 

高タンパク・低脂肪の代表的なものとしてささみが挙げられます。

しかし、それ以外にもおすすめの食材がたくさんあります。

筋肉づくりにタンパク質は欠かせません。

でも一つの食材ばかりを食べ続けるのでは栄養のバランスが偏りますし、飽きてしまいます。

さらにタンパク質は3度の食事に分けて食べることにより体内で最大限に効果を発揮します。

これらの点を踏まえて以下の食材を上手に組み合わせて摂取してください。

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肉類

牛肉は赤身(ヒレ肉)を選んでください。

赤身は他の部位と比べて脂肪が少なく、さらに脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンを豊富に含んでいます。

豚肉では同じく赤身のヒレ肉が最も脂肪・カロリーが少ない部位です。

鶏肉では、ささみの他、鶏むね肉(皮なし)がおすすめです。

 

魚介類

白身の魚は脂肪が少なく、良質なタンパク質を多く含んでいます。

一方、赤身の魚は白身に比べて脂肪が多くカロリーも高めです。

マグロの赤身やカツオは比較的脂肪が少なく、血合いの部分には鉄分が多く含まれていて栄養価が高いです。

また、青魚も白身魚に比べると脂肪が多くカロリーも高めですが、青魚に含まれるEPAには中性脂肪を減らす働きがあります。

さらにイカ・タコ・エビ・カニや貝類も低脂肪で高タンパクな食材なのでおすすめです。

注意すべきはマグロのトロやブリ、サンマ、干ホッケなど脂が乗っているもの、ウナギも高タンパクですが脂肪も多く含まれています。

またイクラやウニ、子持ちの魚、あん肝などは高脂肪なので注意が必要。

 

たまご

卵は「完全栄養食」と称されるほど、良質なタンパク質をはじめビタミンやミネラルなどの栄養素をバランス良く含んでいます。

そして、タンパク質を構成する必須アミノ酸のバランスにも優れています。

このため多くのアスリートやボディビルダーが日常的に摂っています。

 

豆類(大豆製品)

豆類は良質な植物性タンパク質を摂取するのに欠かせない食材。

特に大豆は「畑の肉」と言われ、肉にも負けないほど良質なタンパク質を豊富に含んでいます。

中でも大豆製品である豆腐は高タンパク・低脂肪なので手軽に効率よくタンパク質が摂取できる食材としておすすめです。

しかし、同じ大豆製品でも厚揚げや油揚げ、がんもどきなどは油で揚げてつくられているので脂肪が多く注意が必要です。

納豆は一見ヘルシーだと思われますが脂肪も意外と多い食材です。

 

タンパク質を必要量十分に摂れば筋肉が増えるの?

いいえ。それだけでは不十分です。

食事で摂ったタンパク質を体内でいかに効率良く代謝させるかが大切です。

それにはさまざまな栄養素の助けが必要です。

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タンパク質を効率よく代謝させるために必要な栄養素とは?

ビタミンB群

ビタミンB群に含まれるビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける栄養素で、タンパク質を多く摂る人ほど多く必要だと言われています。

ビタミンB6には摂取したタンパク質をアミノ酸に分解する酵素としての働きがあり、こうして分解されたアミノ酸は体内で筋肉の材料として使われます。

ビタミンB6を多く含む食品でおすすめなのはバナナ。

他にはまぐろの赤身やかつおなどの魚介類、肉類のレバー、豆腐や納豆など大豆製品、ピスタチオや落花生などナッツ類、野菜ではにんにく、パプリカ、ししとう、あさつき、モロヘイヤなどが挙げられます。

また、ビタミンB1は炭水化物をエネルギーとして利用するために欠かせない成分、ビタミンB2は脂質の代謝に深く関わっています。

有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼させたい人は積極的に摂りたい栄養素です。

 

ミネラル類

筋肉づくりを行う上で意識的に摂取したいミネラルはカルシウム、マグネシウム、カリウムです。

カルシウムは骨や歯の主な成分であると同時に筋肉や血液などにも存在し、筋肉の収縮などに関わっています。

カルシウムはマグネシウムとのバランスが重要でカルシウム:マグネシウム=2:1が理想と言われています。

マグネシウムもカルシウムと同様、骨や歯に存在すると同時に筋肉や血液に存在し、筋肉の機能を調節する働きを担っています。

私たち現代人の食事でカルシウムは乳製品などから比較的十分な量を摂ることができますが、マグネシウムは不足しやすい傾向があるため積極的に摂るよう心掛けることが大切です。

マグネシウムは玄米や納豆、枝豆、牡蠣などに多く含まれています。

カリウムはナトリウムと共に水分の保持や筋肉の機能を正常に保つ働きがあります。

ミネラル類の多くは通常の食事を摂っていれば不足する心配はありませんが、トレーニングをして大量に汗をかくとミネラル不足になる場合もありますので多めに摂るようにすると良いでしょう。

 

炭水化物

筋肉を付けたいのだからタンパク質をしっかり摂っていれば炭水化物は特に必要ないのでは?

そう思われている方は間違いです。

炭水化物(糖質)は摂取後体内で分解され、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯えられます。

筋肉に貯えられたグリコーゲンは筋トレを行う際にその力を発揮し、不足すると力が出なかったりスタミナ切れになり、十分なトレーニング効果を得られなくなる可能性もあります。

エネルギー源としてのグリコーゲンが不足すると、カラダは筋肉を分解しエネルギーとして利用します。

本来、筋肉をつくるために摂ったタンパク質が別の目的で使われてしまっては意味がありません。

これでは細マッチョやシックスパックを手に入れるというトレーニングの目的から遠ざかってしまいます。

これは絶対に阻止したいこと。

そのために必要量の炭水化物(糖質)は摂らなければいけないと言えるでしょう。

ただし、過剰に摂った糖質は脂肪として蓄積されてしまいますので注意してください。

 

脂肪

必要以上の摂取は体脂肪を減らす際の妨げになりますが、筋肉を増やすためには欠かせない存在です。

なぜなら、筋肉を増強させるには男性ホルモンが重要な役割を果たしていますが、男性ホルモンをつくっているのは脂肪だからです。

脂肪が不足すると男性ホルモンの合成が不十分になり、筋肉づくりの効率が悪くなります。

 

ここまで、細マッチョ・シックスパックを手に入れるために必要な栄養素とおすすめの食材をご紹介しました。

タンパク質をはじめこれらの大切な栄養素の働きを効果的に発揮させるには食事を摂るタイミングが重要です。

特にトレーニングの前と後に何を食ベるか。

それによって筋肉の増加に影響を及ぼします。

次では、細マッチョ&シックスパック作りに効果的な食事のタイミングを解説します。

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筋トレをする前の食事

筋トレ前に摂るべき栄養素は炭水化物とタンパク質です。

トレーニング時にエネルギーとして使われるのは炭水化物(糖質)から分解されたグリコーゲン。

これが不足していると、カラダは筋肉のタンパク質を分解しエネルギーとして使ってしまいます。

そうならないためには事前に炭水化物を補給しておくことが大切です。

タイミングは炭水化物(糖質)の種類により異なりますが、食事をするのであれば筋トレを行う2~3時間前が理想です。

 

一方、タンパク質は筋肉の合成に必要不可欠。

筋トレをすると筋肉が活性化し大きくなろうとして筋肉の周囲のアミノ酸を取り込みます。

この時、アミノ酸が不足していると筋肉はせっかく大きくなろうとしても栄養源がなく成長できません。

また、ハードなトレーニングでは筋肉のタンパク質がエネルギーとして使われる場合もありますので、事前に備えて筋肉が効率よく増加できるよう整えておきましょう。

さらに、筋トレ前にタンパク質を摂るとことで疲労回復効果が得られ、筋トレによる筋肉のダメージを低減させると言われています。

タンパク質を摂るタイミングはトレーニング開始の2~3時間前、炭水化物と一緒に食事として摂ることが最も良い方法です。

 

そうはいってもトレーニングの時間に合わせて食事をすることはなかなか難しいことです。

もし時間がなく食事ができない場合は、消化が比較的早く、手軽に食べられるものを摂ると良いでしょう。

おすすめはバナナです。

その他おにぎりやヨーグルト、茹で卵、フルーツジュースなどで炭水化物とタンパク質を補給しておきましょう。

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筋トレ後の食事

筋トレ後は筋肉がダメージを受けている状態。

筋肉を速やかに回復させるためにはタンパク質が必要です。

そして、それにはできるだけ早く摂った方が吸収が良く効果的です。

理想としては筋トレ後30~1時間と言われています。

ただし、筋トレ直後、体内の血液は筋肉へ多く流れていて胃や腸など内臓は手薄な状態です。

ですから、胃や腸に負担のかかるものは避けた方が良いでしょう。

さもないと筋肉の疲労回復や代謝に使われるはずの血液が、消化のためにその多くを使わざるを得なくなり疲労回復の遅れを招くおそれがあります。

 

また、糖質(炭水化物)も重要です。

理由はトレーニングで多くのエネルギーを消費しているから。

糖質の補給もしっかり行ってください。

そして、ビタミンやミネラルをバランス良く摂取し、タンパク質や炭水化物が体内で吸収されやすい状態に整えることも大切です。

もし筋トレ後すぐに食事が摂れない場合は、ヨーグルト(低脂肪・無脂肪)や茹で卵、チーズ、おにぎり等、コンビニなどで手軽に買える食品で補う方法もあります。

その後、なるべく早めにビタミンやミネラルを豊富に含んだバランスの良い食事を摂ることをおすすめします。

ビタミンやミネラルは糖質の代謝や筋肉の合成、さらには疲労回復にも関わっていますので十分に摂ると良いでしょう。

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筋トレをしない日の食事は?

筋肉は筋トレをするとダメージを受けてその細胞が損傷します。

そして休息の間に筋肉は再生し大きくなり、それには48~72時間程度を要します。

「超回復」と呼ばれるこのサイクルは部位によって違い、また個人差もありますが、このことから筋トレは2~3日おきに行うことが効果的だと言われています。

筋トレ後の体内は筋肉を構成するタンパク質の合成速度が上がり、筋肉を大きくしようと働いています。

そのため良質なタンパク質をしっかり摂ることでさらに効果を高めることが期待できます。

筋トレ当日ほどは必要ありませんが、それでも普段より多めの1日当たり体重×1.2g程度を目安に摂ると良いでしょう。

 

タンパク質は一度に大量に摂取しても処理しきれませんし肝臓や腎臓に負担がかかってしまいます。

必要量のタンパク質を3食もしくはそれ以上に分けて摂ることで筋肉発達の効果が高まります。

 

トレーニングの有無で食事のメニューを変えるのが大変だと思われる方は、筋トレをしない日の食事は3食とも肉や魚などのタンパク質を必ず食べ、筋トレ当日は合間にヨーグルトやチーズ、ゆで卵などでタンパク質を補充すると言う方法でも良いと思います。

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管理栄養士からのアドバイス

ここまで筋肉を増やすための食事をご紹介してきました。

体脂肪を減らすにはもっと食事制限をしなければと思われる方もいらっしゃるかもしれません。

でも、過度な食事制限はトレーニングによる筋肉増強の効果を下げてしまいます。

トレーニングで代謝を上げ、より体脂肪が減りやすいカラダへと導くこともこの食事方法の目的のひとつです。

食事の量を減らすのではなく、食事の質を変えることを重視してください。

食事の質とは、どのような食材を選ぶか、いつ何を食べるか、どのような方法(調理法や味付け)で食べるかなどです。

 

例えば高タンパク・低脂肪のささみでも調理法や味付けによっては高カロリー高脂肪になってしまいます。

野菜もそうです。

ドレッシングやマヨネーズを過剰に使ってはやはり脂肪の過剰摂取になりますので注意してください。

手作りドレッシングで油をコントロールしたり、味に物足りなさを感じるようなら料理に薬味やスパイスを加えて味にアクセントを付けたりするなど工夫をして無理なく続けてください。

外食の際はメニュー選びに気を配り、可能ならばご飯や麺の量を減らしてもらうのも良い方法だと思います。

 

筋肉を増やすことや体脂肪を減らすことはすぐに効果が出るものではありません。

しかし、日々のトレーニングとこの食事方法で筋肉が付きやすくなり、さらに代謝が上がり脂肪が燃えやすいカラダへとなってきます。

そしてカラダが変われば、細マッチョ・シックスパックに手が届く日がきっと来るはずです。

 

まとめ

いかがでしたか?細マッチョ・シックスパックを手に入れるためにはトレーニングだけではなく食事も非常に大きく関わっています。

筋トレをしてもなかなか効果が得られない方もこれからトレーニングを始めようと思っている方も、理想のカラダを目指すために、食事からもアプローチしてみませんか。

以上が、細マッチョ&シックスパックの身体を作る食事と栄養の簡単ガイドでした。

ご参考にされて下さい。

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